Пищу необходимо принимать не реже 5 раз в день, с примерно одинаковыми промежутками.
Важным строительным материалом для волос является белок. А именно, серосодержащие аминокислоты цистеин и метионин, которые необходимы для получения кератина. Кератин – протеид, который состоит из аминокислот. L-лизин – незаменимая аминокислота, которая необходима для правильной работы волосяного фолликула и синтеза здорового волосяного волокна. При недостатке L-лизина волосы станут ломкими, тонкими, кончики расщепленными.
Продукты богаты данными аминокислотами: рыба, творог, курица, индейка, телятина, яйца, орехи (арахис, фисташки), фасоль, цельнозерновые продукты.
Углеводам так же необходимо уделить внимание, но только сложным углеводам, с низким гликемическим индексом, которые богаты клетчаткой. Желательно выключить быстрые углеводы, которые стимулируют работу сальных желез, что способствует повышенной выработке жирных кислот. В свою очередь жирные кислоты вызывают раздражение кожи скальпа и активизируют воспалительные процессы кожи головы. Воспаление приводит к нарушению процессов кератинизации.
Продукты богаты «правильными» углеводами: овощи, фрукты, бурый нешлифованный рис, хлебцы, отруби.
Жиры принимают участие в синтезе гормонов, в том числе и эстрогенов, которые так необходимы для роста здоровых волос. Липидные комплексы, а именно церамиды, фосфолипиды представляют защитный «слой» волос. При дефиците этих веществ снижается гидратация волос, ухудшается состояние волосяного фолликула, что приводит к выпадению волос. Важными элементами рогового слоя эпидермиса выступают полиненасыщенные жирные кислоты. При их дефиците кожа быстрее стареет, а волосы начинают выпадать. Полиненасыщенные жирные кислоты в нашем организме не синтезируются, поэтому нужно сделать акцент на продуктах, которые содержат их. Это жирные сорта рыбы (лосось, макрель, сардины, скумбрия), масла (оливковое, льняное, кукурузное, подсолнечное), орехи, семечки содержат омега-3, омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты.
Витамины
Витамины А, Е, C, D, витамины группы B принимают активное участие в формировании здорового стержня волоса.
Витамином D3 богаты жирная рыба, птица, молочные и кисломолочные продукты, яйца.
Витамин C находится в перце, брокколи, брюссельской капусте, шпинате, клубнике, черной смородине, киви, цитрусовых, зеленых листовых овощах. Витамин C необходим для абсорбции негемового железа.
Витамин А содержится в сливочном масле, твороге, абрикосах, тыкве, болгарском перце, облепихе. Этот витамин несет ответственность за эластичность волос, придает волосам прочность. Но нужно иметь ввиду, что избыток этого витамина, может приводить к выпадению волос.
Витамин Е питает волосяные луковицы, оздоравливает волосы, защищает от ультрафиолетовых лучей. Имеет антиоксидантные свойства, омолаживает кожу. Содержится в растительном масле, яйцах, овощах, орехах, семечках.
Витаминами группы В богаты яйца, пивные дрожжи, орехи, крупы, зерновые продукты. Они способствуют быстрому росту волос, нормализуют работу сальной железы, волосы не будут быстро жирнеть, придают эластичность и естественный блеск волосам. Есть данные о взаимосвязи дефицита витамина В12 с избыточным выпадением волос у женщин с анемией. Дефицит витамина В7 (биотин), приводит к выпадению волос, при достаточном его содержании он регулирует секрецию себума и стимулирует рост волос.
Микроэлементы
Цинк участвует в метаболизме белков, жиров, углеводов. Влияет на продолжительность циклов роста волос. Цинк существенно сократит выпадение волос и сделает их более красивыми и блестящими. При недостатке цинка волосы могут заметно истончится, и начать выпадать, а кожа головы сразу становится раздраженной и сухой, может появиться перхоть, воспаления. Цинк можно найти в морепродуктах (креветки, крабы, рыба, моллюски), в мучных продуктах из дрожжевого теста, орехах, яйцах, какао-порошке.
Достаточно раз в день выпивать чашку горячего какао и можно забыть о тонких и ломких волосах. Этого элемента необходимо 12-15 мг в сутки.
Селен принимает участие в репродуктивной функции, антиоксидантной защите, синтезе тиреоидных гормонов. Селен – защищает волосы от ультрафиолетового излучения. Селен содержится в ячневой крупе, печени, морепродуктах (мидии, осьминоги), яйцах, фисташках, фасоли, кукурузе, мясе, молоке. Суточная норма селена, установлена на уровне 75 мкг для мужчин и 60 мкг для женщин.
Медь – защищает волосы от преждевременного старения, поседения. Суточная потребность от 1 до 7 мг. Считается, что брюнетки нуждаются в наибольшем количестве меди, чем блондинки, так как именно этот элемент имеет не последнее значение для цвета локонов. Медь участвует в процессах образования коллагена и эластина, укрепляет волосяные фолликулы, делает цвет насыщенным, так как присутствует в пигменте меланине. Продукты богатые на медь: орехи, мясо, злаки, бобовые, морковь, картофель, дрожжи, груши, абрикосы, тыква.
Дефицит железа приведет к истончению, сухости, выпадению волос. Основным источником железа являются продукты животного происхождения – мясо, печень, рыба. Также богаты железом орехи, соя, листья петрушки, бобы, сухофрукты (урюк, инжир).
Кальций участвует в строении волос. Потребность в кальции от 400 до 2000 мг в день. Наиболее богаты ним молочные продукты (молоко, йогурт, сыр), рыба (лосось, сардины), овощи и фрукты (шпинат, брюссельская капуста, брокколи), миндаль и бобы.
Фосфор обеспечит волосам насыщенный цвет и эластичность. Суточная норма для взрослого человека составляет 1600 мг. Продукты, содержащие фосфор: бобовые (горох, фасоль), кукуруза, дрожжи, сыр, отруби, рыба, молочные продукты, сухофрукты, мясо, орехи.
Сера участвует в образовании кератина. Дефицит серы может привести к тусклости, потери яркости цвета волос, к чрезмерной жирности, ломкости, к выпадению и замедленному росту, появлению перхоти. Также сера – это мощный антиоксидант, препятствует старению клеток, защищает их от внешних факторов. Ежедневная доза для взрослого – 4-6 г серы. Продукты питания, богатые серой: мясо (говядина, свинина, баранина, кролик, индейка), печень, яйца, рыба (щука, сардина, морской окунь), крупы (ячка, пшеница, гречка, рожь), бобовые, овощи (капуста, лук репчатый), спаржа, горчица, чеснок, виноград, крыжовник, яблоки.
Суточная потребность магния – 350-500 мг. Большое количество магния содержится в сушеных абрикосах, авокадо, орехах, бобовых, свежей зелени, ежевике, малине, клубнике, бананах, лимонах, яблоках, кунжуте, в рыбе (камбале, карпе, сельди, скумбрии, треске), в молочных продуктах. Если организм был недостаточно обеспечен магнием, поступление его в периферическую систему, которой являются волосы, будет прекращено, что приводит к выпадению волос.
Йод. При дефиците этого элемента волосы становятся сухими, тусклыми, кончики секущимися. Продукты богатые йодом: рыба, морская капуста, креветки, кальмар, запеченный картофель, йодированная соль, сыр чеддер, хурма. При достаточном употреблении этих продуктов, волосы будут выглядеть здоровыми, сильными, будут легко расчесываться, активно расти, перестанут ломаться. Суточная норма – 150-200 мкг.
Кремний. Суточная потребность – 20 до 30 мг. Лучшие источники кремния: корневые овощи, коричневей рис, огурцы, кабачки, жесткая питьевая вода. Помогает улучшить состояние волос, препятствует выпадению, укрепляет стенки кровеносных сосудов, предотвращает спазм сосудов, что позволяет улучшить кровоснабжение и питание волосяных фолликулов.
Полезные продукты для роста здоровых волос
- Молочные продукты
- Мясо (птица, говядина, кролик, свинина)
- Рыба и морепродукты
- Орехи и семена
- Зерновые продукты
- Зелень и листовые овощи
- Яйца
- Бобовые
- Растительные масла (оливковое, льняное, кукурузное, подсолнечное)
- Овощи и фрукты, сухофрукты
Вредные продукты для волос
- Сахар в больших количествах (мучные изделия) стимулирует роботу сальных желез — волосы быстрее начнают жирнеть
- Соль в больших количествах — она препятствует усвоению витаминов
- Газированные напитки
- Полуфабрикаты и фастфуд.
- Кофе, чай, шоколад – содержит кофеин, который препятствует усвоению витаминов В и С, цинка и калия
- Жирные молочные продукты – могут спровоцировать аллергическую реакцию, тем самым вызвать раздражение и зуд кожи головы.
