Їжу необхідно приймати не рідше 5 разів на день, з приблизно однаковими інтервалами.
Важливим будівельним матеріалом для волосся є білок. А саме сірковмісні амінокислоти цистеїн і метіонін, які необхідні для синтезу кератину. Кератин — це протеїд, що складається з амінокислот. L-лізин — незамінна амінокислота, яка необхідна для правильної роботи волосяного фолікула та синтезу здорового волосяного волокна. При дефіциті L-лізину волосся стає ламким, тонким, а кінчики — посіченими.
Продукти, багаті на ці амінокислоти: риба, сир, курка, індичка, телятина, яйця, горіхи (арахіс, фісташки), квасоля, цільнозернові продукти.
Вуглеводам також необхідно приділяти увагу, однак перевагу слід надавати складним вуглеводам із низьким глікемічним індексом, багатим на клітковину. Бажано обмежити швидкі вуглеводи, які стимулюють роботу сальних залоз і сприяють підвищеному утворенню жирних кислот. У свою чергу жирні кислоти можуть викликати подразнення шкіри волосистої частини голови та активізувати запальні процеси. Запалення призводить до порушення процесів кератинізації.
Продукти, багаті на «правильні» вуглеводи:овочі, фрукти, бурий нешліфований рис, хлібці, висівки.
Жири беруть участь у синтезі гормонів, зокрема естрогенів, які є важливими для росту здорового волосся. Ліпідні комплекси, а саме цераміди та фосфоліпіди, формують захисний «шар» волосся. При дефіциті цих речовин знижується гідратація волосся, погіршується стан волосяного фолікула, що призводить до випадіння волосся.
Важливими елементами рогового шару епідермісу є поліненасичені жирні кислоти. При їх дефіциті шкіра швидше старіє, а волосся починає випадати. Поліненасичені жирні кислоти не синтезуються в організмі, тому необхідно робити акцент на продуктах, що їх містять. Це жирні сорти риби (лосось, макрель, сардини, скумбрія), олії (оливкова, лляна, кукурудзяна, соняшникова), горіхи та насіння, які містять омега-3 та омега-6 поліненасичені жирні кислоти.
Вітаміни
Вітаміни A, E, C, D та вітаміни групи B беруть активну участь у формуванні здорового стрижня волосся.
Вітаміном D3 багаті жирна риба, м’ясо птиці, молочні та кисломолочні продукти, яйця.
Вітамін C міститься у перці, броколі, брюссельській капусті, шпинаті, полуниці, чорній смородині, ківі, цитрусових, зелених листових овочах. Вітамін C необхідний для абсорбції негемового заліза.
Вітамін А міститься у вершковому маслі, творозі, абрикосах, гарбузі, болгарському перці, обліписі. Цей вітамін відповідає за еластичність волосся та надає йому міцності. Водночас слід враховувати, що надлишок цього вітаміну може призводити до випадіння волосся.
Вітамін Е живить волосяні цибулини, оздоровлює волосся, захищає від ультрафіолетових променів. Має антиоксидантні властивості, омолоджує шкіру. Міститься в рослинній олії, яйцях, овочах, горіхах, насінні.
Вітамінами групи В багаті яйця, пивні дріжджі, горіхи, крупи, зернові продукти. Вони сприяють швидкому росту волосся, нормалізують роботу сальних залоз, запобігають надмірній жирності волосся, надають йому еластичності та природного блиску.
Є дані про взаємозв’язок дефіциту вітаміну В12 із надмірним випадінням волосся у жінок з анемією. Дефіцит вітаміну В7 (біотину) також призводить до випадіння волосся, тоді як при достатньому його рівні він регулює секрецію себуму та стимулює ріст волосся.
Мікроелементи
Цинк бере участь у метаболізмі білків, жирів і вуглеводів. Впливає на тривалість циклів росту волосся. Цинк суттєво зменшує випадіння волосся та робить його більш красивим і блискучим.
При дефіциті цинку волосся може помітно стоншуватися та починати випадати, а шкіра голови стає подразненою і сухою, можливе виникнення лупи та запальних процесів.
Цинк міститься у морепродуктах (креветки, краби, риба, молюски), борошняних виробах із дріжджового тіста, горіхах, яйцях, какао-порошку.
Достатньо щодня випивати чашку гарячого какао, щоб зменшити ризик тонкого та ламкого волосся. Добова потреба цього елемента становить 12–15 мг.
Селен бере участь у репродуктивній функції, антиоксидантному захисті та синтезі тиреоїдних гормонів. Селен захищає волосся від ультрафіолетового випромінювання.
Селен міститься в ячмінній крупі, печінці, морепродуктах (мідії, восьминоги), яйцях, фісташках, квасолі, кукурудзі, м’ясі та молоці. Добова норма селену встановлена на рівні 75 мкг для чоловіків і 60 мкг для жінок.
Мідь – захищає волосся від передчасного старіння та посивіння. Добова потреба становить від 1 до 7 мг. Вважається, що брюнетки потребують більшої кількості міді, ніж блондинки, оскільки цей елемент відіграє важливу роль у формуванні кольору волосся.
Мідь бере участь у процесах утворення колагену та еластину, зміцнює волосяні фолікули, робить колір більш насиченим, оскільки входить до складу пігменту меланіну.
Продукти, багаті на мідь:горіхи, м’ясо, злаки, бобові, морква, картопля, дріжджі, груші, абрикоси, гарбуз.
Дефіцит заліза призведе до стоншення, сухості та випадіння волосся. Основним джерелом заліза є продукти тваринного походження — м’ясо, печінка, риба. Також багатими на залізо є горіхи, соя, листя петрушки, боби, сухофрукти (урюк, інжир).
Кальцій бере участь у формуванні структури волосся. Потреба в кальції становить від 400 до 2000 мг на добу. Найбільш багаті на нього молочні продукти (молоко, йогурт, сир), риба (лосось, сардини), овочі та фрукти (шпинат, брюссельська капуста, броколі), а також мигдаль і боби.
Фосфор забезпечить волоссю насичений колір та еластичність. Добова норма для дорослої людини становить 1600 мг.
Продукти, що містять фосфор: бобові (горох, квасоля), кукурудза, дріжджі, сир, висівки, риба, молочні продукти, сухофрукти, м’ясо, горіхи.
Сірка бере участь в утворенні кератину. Дефіцит сірки може призвести до тьмяності, втрати насиченості кольору волосся, підвищеної жирності, ламкості, випадіння та уповільненого росту, а також появи лупи. Крім того, сірка є потужним антиоксидантом, уповільнює старіння клітин і захищає їх від зовнішніх факторів.
Добова доза для дорослої людини становить 4–6 г сірки.
Продукти, багаті на сірку: м’ясо (яловичина, свинина, баранина, кролик, індичка), печінка, яйця, риба (щука, сардина, морський окунь), крупи (ячмінь, пшениця, гречка, жито), бобові, овочі (капуста, ріпчаста цибуля), спаржа, гірчиця, часник, виноград, аґрус, яблука.
Добова потреба магнію – 350-500 мг. Велика кількість магнію міститься у сушених абрикосах, авокадо, горіхах, бобових, свіжій зелені, ожині, малині, полуниці, бананах, лимонах, яблуках, кунжуті, а також у рибі (камбала, короп, оселедець, скумбрія, тріска) і молочних продуктах.
Якщо організм недостатньо забезпечений магнієм, його надходження до периферичної системи, якою є волосся, знижується, що може призводити до випадіння волосся.
Йод. При дефіциті цього елемента волосся стає сухим, тьмяним, а кінчики — посіченими.
Продукти, багаті на йод: риба, морська капуста, креветки, кальмари, запечена картопля, йодована сіль, сир чеддер, хурма. При достатньому споживанні цих продуктів волосся виглядатиме здоровим і міцним, легше розчісуватиметься, активно зростатиме та менше ламатиметься.
Добова норма становить 150–200 мкг.
Кремній. Добова потреба становить від 20 до 30 мг.
Найкращі джерела кремнію: коренеплоди, бурий рис, огірки, кабачки, жорстка питна вода.
Кремній допомагає покращити стан волосся, запобігає його випадінню, зміцнює стінки кровоносних судин, запобігає їх спазму, що сприяє покращенню кровопостачання та живлення волосяних фолікулів.
Корисні продукти для росту здорового волосся
- Молочні продукти
- М’ясо (птиця, яловичина, кролик, свинина)
- Риба і морепродукти
- Горіхи та насіння
- Зернові продукти
- Зелень і листові овочі
- Яйця
- Бобові
- Рослинні олії (оливкова, лляна, кукурудзяна, соняшникова)
- Овочі і фрукти, сухофрукти
Шкідливі продукти для волосся
- Цукор у великих кількостях (борошняні вироби) стимулює роботу сальних залоз — волосся швидше починає жирніти.
- Сіль у великих кількостях — перешкоджає засвоєнню вітамінів.
- Газовані напої.
- Напівфабрикати та фастфуд.
- Кава, чай, шоколад — містять кофеїн, який перешкоджає засвоєнню вітамінів B і C, цинку та калію.
- Жирні молочні продукти — можуть провокувати алергічну реакцію, що викликає подразнення та свербіж шкіри голови.
